{"id":4619,"date":"2023-09-25T08:37:08","date_gmt":"2023-09-25T07:37:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.institut-prevention-sante-longevite.fr\/?p=4619"},"modified":"2023-09-25T08:37:11","modified_gmt":"2023-09-25T07:37:11","slug":"4-exercices-pour-garder-votre-corps-en-forme-meme-en-vieillissant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.institut-prevention-sante-longevite.fr\/fr\/4-exercices-pour-garder-votre-corps-en-forme-meme-en-vieillissant\/","title":{"rendered":"4 exercices pour garder votre corps en forme m\u00eame en vieillissant"},"content":{"rendered":"\n

Le vieillissement n\u00e9gatif ou s\u00e9nescence commence bien plus t\u00f4t qu\u2019on ne peut l\u2019imaginer.<\/p>\n\n\n\n

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Atlantico : \u00c0 quel \u00e2ge notre corps commence-t-il \u00e0 vieillir ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Christophe de Jaeger<\/a> :<\/strong> Le vieillissement n\u00e9gatif ou s\u00e9nescence commence bien plus t\u00f4t qu\u2019on ne peut l\u2019imaginer. Entre 20 et 25 ans, on commence d\u00e9j\u00e0 \u00e0 perdre de la masse musculaire, surtout si l\u2019on est s\u00e9dentaire ou tout simplement peu actif physiquement. La perte musculaire commence donc tr\u00e8s jeune.<\/p>\n\n\n\n

Cette masse musculaire, commun\u00e9ment appel\u00e9e \u00ab masse maigre \u00bb, s\u2019oppose \u00e0 la masse grasse qui est un facteur de risque de multiples maladies cardiovasculaires, m\u00e9taboliques, etc. La masse maigre est, en revanche, un facteur de protection. Il doit \u00eatre soit entretenu, soit entretenu r\u00e9guli\u00e8rement avec une activit\u00e9 physique adapt\u00e9e. On peut aussi le faire progresser, ce qui est un v\u00e9ritable d\u00e9fi d\u00e8s la cinquantaine.<\/p>\n\n\n\n

Plusieurs facteurs importants contribuent \u00e0 la s\u00e9nescence de la masse musculaire et donc \u00e0 son atrophie progressive :<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Le facteur nutritionnel : cela se produit lorsque nous ne consommons pas suffisamment de prot\u00e9ines. C\u2019est un facteur important au cours du vieillissement. Que ce soit pour des raisons di\u00e9t\u00e9tiques ou gustatives, la tendance est \u00e0 la r\u00e9duction des apports en prot\u00e9ines. N\u2019oubliez pas que ce n\u2019est pas seulement la viande rouge qui apporte des prot\u00e9ines, mais aussi la viande blanche, les \u0153ufs, le poisson, les l\u00e9gumineuses\u2026 en rappelant que la teneur en prot\u00e9ines est tr\u00e8s diff\u00e9rente selon les aliments.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 S\u00e9dentarit\u00e9 : dans nos soci\u00e9t\u00e9s, les individus bougent de moins en moins et font tr\u00e8s peu d\u2019exercice physique. Le muscle per\u00e7oit cette s\u00e9dentarit\u00e9, ce qui favorise son atrophie, donc la r\u00e9duction du volume musculaire, mais aussi de sa force. Le probl\u00e8me est que la plupart des gens pensent qu\u2019ils en font assez parce qu\u2019ils marchent un peu.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Le facteur hormonal : avec l\u2019\u00e2ge, nos concentrations d\u2019hormones anabolisantes diminuent. Chez les hommes, la testost\u00e9rone diminue r\u00e9guli\u00e8rement tout au long de la vie. Chez la femme, les \u0153strog\u00e8nes diminuent brusquement \u00e0 la m\u00e9nopause. Tout cela entrave le d\u00e9veloppement musculaire. D\u2019autres hormones moins connues participent \u00e9galement.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Le facteur neurologique : Nous avons des motoneurones alpha dans notre moelle \u00e9pini\u00e8re qui innervent tous nos muscles. Leur nombre diminue avec l\u2019\u00e2ge. Cela provoque une atrophie des cellules qu\u2019elles innervent, et donc des muscles.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Dernier facteur que l\u2019on peut citer : l\u2019inflammation latente. Il s\u2019agit d\u2019une inflammation chronique qui s\u2019accentue avec l\u2019\u00e2ge et qui contribue \u00e0 la d\u00e9gradation des muscles.<\/p>\n\n\n\n

Quels sont les exercices les plus efficaces pour maintenir un corps sain en vieillissant ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La premi\u00e8re chose \u00e0 faire pour entretenir sa masse musculaire est de l\u2019entretenir. Pour ce faire, vous devez r\u00e9aliser une composition corporelle gr\u00e2ce \u00e0 la technique DEXA<\/a> qui permet de mesurer objectivement et pr\u00e9cis\u00e9ment vos masses et donc de savoir si votre \u00e9tat musculaire est satisfaisant ou non. \u00cates-vous une personne qui entre dans la cat\u00e9gorie des \u00ab sarcop\u00e9niques \u00bb, c\u2019est-\u00e0-dire des personnes ayant une masse et une force musculaire r\u00e9duites\u00a0? Il est important de prendre conscience de la r\u00e9alit\u00e9 de votre capital sant\u00e9 avant d\u2019intervenir. Entretenir ou faire progresser sa masse musculaire demande de l\u2019engagement, autrement dit, cela demande du temps et des efforts.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e9fiez vous des faux amis. Le slogan \u00ab il faut faire dix mille pas par jour \u00bb ne convient pas \u00e0 tout le monde. En r\u00e9alit\u00e9, marcher tranquillement dans la rue ne suffit pas \u00e0 consommer de l\u2019\u00e9nergie et \u00e0 am\u00e9liorer durablement le syst\u00e8me cardio-respiratoire. Id\u00e9alement, il faut faire des efforts et transpirer.<\/p>\n\n\n\n

Concr\u00e8tement, quatre types d\u2019exercices sont indispensables pour entretenir sa forme ou sa sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Pour \u00e9viter la sarcop\u00e9nie, il est indispensable de pratiquer la musculation. Avec l\u2019\u00e2ge et une diminution de l\u2019activit\u00e9 physique, les muscles s\u2019atrophient. Pourtant, la masse musculaire est un facteur de protection multiple : elle r\u00e9duit les risques de chutes, les dommages caus\u00e9s par les chutes, am\u00e9liore l\u2019immunit\u00e9\u2026 sans oublier le r\u00f4le endocrinien, donc li\u00e9 aux hormones, qui est essentiel. Bref, le muscle n\u2019est pas simplement un \u00e9l\u00e9ment de performance physique : c\u2019est un param\u00e8tre de sant\u00e9 important \u00e0 ne pas n\u00e9gliger. Pour entretenir cette masse musculaire, la meilleure solution simple et accessible \u00e0 tous est l\u2019entra\u00eenement de base. Cela permet de renforcer le corps, ou du moins d\u2019\u00e9viter qu\u2019il ne perde du muscle. Le tronc ou planche ant\u00e9rieure est l\u2019exercice le plus simple, le moins dangereux et le moins contraignant. Pour ce faire, vous devez tenir votre corps pendant une minute des coudes aux orteils, vous reposer pendant trente secondes et r\u00e9p\u00e9ter 5 fois de suite. Cet exercice fait travailler les bras, les \u00e9paules, les muscles axiaux, la ceinture abdominale et les jambes. Si durer une minute n\u2019est pas toujours \u00e9vident, il est parfois int\u00e9ressant de commencer par des r\u00e9p\u00e9titions de 20 secondes, puis 30, puis 40\u2026 Mais toujours 5 fois successives.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Le cardio-training est \u00e9galement indispensable. A noter cependant qu\u2019il est conseill\u00e9 de passer au pr\u00e9alable un examen m\u00e9dical<\/a> chez un m\u00e9decin qui saura identifier d\u2019\u00e9ventuelles contre-indications, notamment apr\u00e8s 50 ans. Le but de cet exercice est d\u2019augmenter la fr\u00e9quence cardiaque, ce qui pr\u00e9sente des b\u00e9n\u00e9fices pour le le c\u0153ur, les poumons\u2026 mais aussi le cerveau, puisque l\u2019augmentation du flux sanguin c\u00e9r\u00e9bral affecte la m\u00e9moire et l\u2019attention. Id\u00e9alement, vous devriez faire une heure d\u2019affil\u00e9e, trois fois par semaine. Pour ce faire, il est possible de marcher \u00e0 un rythme allant jusqu\u2019\u00e0 la limite de l\u2019essoufflement. Concr\u00e8tement, si vous allez trop vite, vous serez essouffl\u00e9 et vous devrez vous arr\u00eater, ce qui veut dire que l\u2019exercice est interrompu. En m\u00eame temps, si vous pouvez argumenter, alors vous \u00eates en dessous de la limite de formation souhaitable.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Troisi\u00e8me exercice, tout aussi important : travailler son \u00e9quilibre. J\u2019ai une m\u00e9thode tr\u00e8s simple. Dans une salle de bain, face \u00e0 un miroir, il faut se tenir en \u00e9quilibre sur une jambe, puis sur l\u2019autre, pendant une minute \u00e0 chaque fois. Attention, il faut absolument pouvoir se rattraper en cas de d\u00e9s\u00e9quilibre. Si vous vous en sentez capable, vous pouvez \u00e9galement faire cet exercice les yeux ferm\u00e9s. En effet, le maintien de l\u2019\u00e9quilibre est li\u00e9 \u00e0 la vision, qui fournit au cerveau toutes les informations sur notre positionnement dans l\u2019espace. Fermer les yeux redirige ce syst\u00e8me d\u2019\u00e9quilibre vers l\u2019oreille interne, les capteurs des muscles, des articulations, des tendons\u2026 qui informent alors le cervelet de notre position dans l\u2019espace. Il est important de former ce \u00ab syst\u00e8me B \u00bb, rarement utilis\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Le maintien de la souplesse articulaire est le quatri\u00e8me facteur essentiel \u00e0 prendre en compte. La gymnastique est id\u00e9ale pour cela mais il est \u00e9galement possible de s\u2019\u00e9tirer \u00e0 la maison. Vous pouvez par exemple faire des mouvements circulaires avec vos bras derri\u00e8re vos \u00e9paules, toucher vos pieds avec vos mains pour arrondir votre dos\u2026 Chaque articulation peut \u00eatre rel\u00e2ch\u00e9e et les exercices sont nombreux.<\/p>\n\n\n\n

Enfin, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 prendre l\u2019avis de votre m\u00e9decin, d\u2019un kin\u00e9, d\u2019un coach ou d\u2019un \u00e9ducateur physique et n\u2019oublions pas qu\u2019une bonne activit\u00e9 physique est toujours un plus pour votre sant\u00e9 et votre long\u00e9vit\u00e9. en bonne sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Article \u00e0 lire sur le site Atlantico<\/a><\/p>\n\n\n\n

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Le Docteur Christophe de Jaeger<\/a> est m\u00e9decin et son travail est centr\u00e9 sur la physiologie de la s\u00e9nescence depuis plus de 30 ans.<\/p>\n\n\n\n

Il a d\u00e9velopp\u00e9 en particulier la notion d\u2019\u00e2ge physiologique (diff\u00e9rent de l\u2019\u00e2ge chronologique et<\/p>\n\n\n\n

de l\u2019\u00e2ge ressenti) et sa prise en charge afin d\u2019optimiser le capital sant\u00e9 de chacun et de lui conserver le plus longtemps possible ses capacit\u00e9s physiologiques. En d\u2019autres termes, rester en bonne sant\u00e9 le plus longtemps possible.<\/p>\n\n\n\n

De formation initiale g\u00e9rontologue, il a rapidement compl\u00e9t\u00e9 son cursus \u00e0 la facult\u00e9 des sciences en biologie de la s\u00e9nescence. Il enseigne \u00e0 la facult\u00e9 de m\u00e9decine de Paris et de Lille et \u00e9galement \u00e0 la facult\u00e9 des sciences dans le Master de biologie du vieillissement. Il a \u00e9crit ou co\u00e9crit de nombreux livres dont une dizaine grand public, ainsi que de nombreux articles scientifiques.<\/p>\n\n\n\n

Son dernier ouvrage grand public \u00a0\u00bbM\u00e9decine de la Long\u00e9vit\u00e9 : Une r\u00e9volution !<\/a>\u00a0\u00bb est publi\u00e9 en octobre 2023 chez Guy Tr\u00e9daniel \u00e9diteur.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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