![\"bowl](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.institut-prevention-sante-longevite.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pexels-photo-936611.webp?resize=800%2C557&ssl=1\")
<\/a>Sommaire<\/strong><\/p>\n\n\n\n Chaque jour qui passe, nos cellules et nos structures biologiques s\u2019ab\u00eement\u00a0: ce processus physiologique naturel, c\u2019est la\u00a0s\u00e9nescence<\/a><\/strong> \u2013 autrement dit le vieillissement<\/strong><\/a> \u2013 qui d\u00e9marre d\u00e8s l\u2019\u00e2ge adulte.<\/p>\n\n\n\n \u00ab Parmi les multiples facteurs de cette d\u00e9gradation, il y a l\u2019oxydation<\/strong>, un ph\u00e9nom\u00e8ne li\u00e9 \u00e0 l\u2019oxyg\u00e8ne, explique le Dr Christophe de Jaeger, sp\u00e9cialiste de la long\u00e9vit\u00e9 humaine. Vital car n\u00e9cessaire \u00e0 la production d\u2019\u00e9nergie, celui-ci s\u2019av\u00e8re aussi d\u00e9l\u00e9t\u00e8re parce qu\u2019il entra\u00eene la production de radicaux libres<\/strong> qui alt\u00e8rent voire d\u00e9truisent ce qui est en leur contact. \u00bb<\/p>\n\n\n\n Ces mol\u00e9cules d\u00e9l\u00e9t\u00e8res, nos organismes ont en partie la capacit\u00e9 de les neutraliser, mais ils peuvent se retrouver d\u00e9pass\u00e9s en cas d\u2019exc\u00e8s, ce qui est le cas avec nos modes de vie actuels. On parle alors de stress oxydatif<\/strong><\/a>. \u00ab Cela concerne beaucoup d\u2019entre nous puisqu\u2019il est accru quand nous sommes en contact avec la pollution de l\u2019air, le tabac, le soleil, le stress ou encore le d\u00e9s\u00e9quilibre alimentaire \u00bb, souligne Alexandra Tijoux, di\u00e9t\u00e9ticienne.<\/p>\n\n\n\n Outre limiter l\u2019exposition \u00e0 ces facteurs oxydants <\/strong>en adoptant une meilleure hygi\u00e8ne de vie<\/strong>, on peut renforcer ses d\u00e9fenses<\/strong>. Car, la nature \u00e9tant bien faite, il existe des mol\u00e9cules capables de neutraliser les effets des radicaux libres. \u00ab Ce sont les antioxydants<\/strong><\/a>, largement pr\u00e9sents dans notre alimentation, si tant est qu\u2019elle soit vraie, v\u00e9g\u00e9tale et vari\u00e9e \u00bb, dit Anthony Fardet, chercheur \u00e0 l\u2019INRAE (Institut national de recherche pour l\u2019agriculture, l\u2019alimentation et l\u2019environnement). Voici comment bien s\u2019alimenter pour limiter les impacts n\u00e9gatifs du vieillissement.<\/p>\n\n\n\n Naturellement pr\u00e9sentes dans l\u2019alimentation<\/a>, certaines mol\u00e9cules s\u2019opposent aux effets n\u00e9fastes des radicaux libres, acc\u00e9l\u00e9rateurs du vieillissement. Voici comment elles agissent et o\u00f9 les trouver.<\/p>\n\n\n\n \u00ab Elles sont capables de neutraliser les effets des radicaux libres qui alt\u00e8rent notamment notre ADN<\/strong> et nos prot\u00e9ines constitutives, impliquant ainsi un vieillissement acc\u00e9l\u00e9r\u00e9<\/a> \u00bb, explique Anthony Fardet. Parmi elles, on retrouve des vitamines<\/strong><\/a> (A, C, E), des min\u00e9raux<\/strong> (zinc, s\u00e9l\u00e9nium, mangan\u00e8se, cuivre\u2026) et des phyto-nutriments<\/strong> comme des carot\u00e9no\u00efdes, des polyph\u00e9nols (flavono\u00efdes\u2026), des glucosinolates, des monoterp\u00e8nes\u2026 \u00ab L\u2019organisme poss\u00e8de et produit aussi ses propres mol\u00e9cules antioxydantes pour se d\u00e9fendre, notamment des enzymes, du glutathion, de l\u2019acide urique\u2026 \u00bb.<\/p>\n\n\n\n De nombreuses \u00e9tudes ont montr\u00e9 une relation inverse entre les biomarqueurs du stress oxydant et la long\u00e9vit\u00e9<\/strong>. \u00ab Chez l\u2019\u00eatre humain, le d\u00e9s\u00e9quilibre excessif entre la production de radicaux libres et la capacit\u00e9 de l\u2019organisme \u00e0 y faire face est impliqu\u00e9 dans le d\u00e9clenchement de plus de 100 maladies, continue le chercheur. C\u2019est notamment un des premiers stades de d\u00e9r\u00e8glement du m\u00e9tabolisme<\/a>. \u00bb<\/p>\n\n\n\n Ainsi, les antioxydants contribuent \u00e0 pr\u00e9venir le risque de pathologies cardiovasculaires et m\u00e9taboliques<\/strong> (comme le diab\u00e8te de type 2), de maladies neurod\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives et de cancers. De fait, \u00ab plut\u00f4t que ralentir le vieillissement qui rel\u00e8ve certes de l\u2019oxydation mais aussi de bien d\u2019autres facteurs, il est plus ad\u00e9quat d\u2019affirmer que les antioxydants aident \u00e0 mieux vieillir, en bonne sant\u00e9 \u00bb, pr\u00e9cise le Dr de Jaeger.<\/p>\n\n\n\n In vitro, les antioxydants neutralisent directement les effets n\u00e9fastes des radicaux libres, mais \u00e0 l\u2019exception des vitamines, leurs effets dans l\u2019organisme sont plut\u00f4t indirects<\/strong>. En clair, les armes des aliments, une fois ing\u00e9r\u00e9s, ne deviennent pas nos armes. Ainsi, \u00ab alors que les polyph\u00e9nols sont pourtant d\u2019un point de vue structural des mol\u00e9cules antioxydantes, ils ne se comportent pas comme des antioxydants dans l\u2019organisme, nuance Christine Morand, directrice de recherche \u00e0 l\u2019INRAE.<\/p>\n\n\n\n Du fait de leur structure, ces mol\u00e9cules sont essentiellement absorb\u00e9es au niveau du c\u00f4lon <\/strong>o\u00f9 elles subissent diff\u00e9rents types de d\u00e9gradation par les bact\u00e9ries du microbiote intestinal<\/a>, lib\u00e9rant des mol\u00e9cules plus petites qui passent dans la circulation sanguine. Ces mol\u00e9cules circulantes n\u2019ont pas la capacit\u00e9 \u00e0 pi\u00e9ger les radicaux libres, cependant elles vont agir comme des mol\u00e9cules \u201csignal\u201d <\/strong>en modulant des processus biologiques, ce qui va d\u00e9clencher le renforcement des d\u00e9fenses antioxydantes et anti-inflammatoires propres \u00e0 l\u2019organisme. \u00bb<\/p>\n\n\n\n De la m\u00eame fa\u00e7on, les min\u00e9raux<\/strong> comme le zinc<\/strong><\/a>ou le s\u00e9l\u00e9nium<\/strong> sont en r\u00e9alit\u00e9 des cofacteurs \u2013 ils sont n\u00e9cessaires \u00e0 l\u2019organisme \u2013 pour agir avec ses propres enzymes antioxydantes. Par ailleurs, \u00ab toutes ces mol\u00e9cules agissent en synergie<\/strong>, ajoute le Dr de Jaeger. Or, cette v\u00e9ritable cha\u00eene a la force de son maillon le plus faible : une carence en l\u2019un ou l\u2019autre des nutriments protecteurs, d\u00e9grade l\u2019efficacit\u00e9 de toute la cha\u00eene, de m\u00eame qu\u2019un exc\u00e8s. \u00bb<\/p>\n\n\n\n S\u2019ils sont largement r\u00e9pandus dans notre alimentation, les antioxydants sont davantage pr\u00e9sents dans le r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal<\/strong>. \u00ab Les polyph\u00e9nols<\/strong><\/a> sont pr\u00e9sents dans les fruits de toutes sortes, certains l\u00e9gumes, le cacao et dans les boissons comme le th\u00e9 et le caf\u00e9 \u00bb, indique Christine Morand. La vitamine C<\/strong><\/a>,<\/strong> elle aussi, provient des fruits et l\u00e9gumes. \u00ab On trouve surtout la vitamine E<\/strong><\/a>, liposoluble, dans les huiles v\u00e9g\u00e9tales (olive, colza, tournesol, soja\u2026), les ol\u00e9agineux (noix, noisettes, amandes\u2026), les graines (tournesol, lin, courge\u2026), l\u2019avocat, l\u2019olive\u2026 poursuit Alexandra Tijoux.<\/p>\n\n\n\n \u00c9galement liposoluble, la vitamine A<\/strong><\/a> est pr\u00e9sente dans le beurre ou les abats et, sous sa forme pr\u00e9curseur, dans les fruits et l\u00e9gumes orang\u00e9s comme les courges, la carotte, le melon\u2026 \u00bb Le zinc, lui, est pr\u00e9sent un peu partout, mais en quantit\u00e9 plus importante et mieux assimil\u00e9 dans le r\u00e8gne animal : fruits de mer, viande, fromage\u2026 Quant au s\u00e9l\u00e9nium, il se trouve dans les huiles v\u00e9g\u00e9tales, les viandes, les c\u00e9r\u00e9ales, les ol\u00e9agineux (en particulier la noix du Br\u00e9sil)\u2026<\/p>\n\n\n\n Il est plus ad\u00e9quat d\u2019affirmer que les antioxydants aident \u00e0 mieux vieillir en bonne sant\u00e9, dit le Dr Christophe de Jaeger, sp\u00e9cialiste de la long\u00e9vit\u00e9 humaine.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Quels que soient l\u2019\u00e2ge et l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9, il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 qu\u2019ils sont b\u00e9n\u00e9fiques, m\u00eame \u00e0 faible concentration.<\/strong> Mais \u00ab ils sont particuli\u00e8rement n\u00e9cessaires lorsqu\u2019on est expos\u00e9 \u00e0 un important stress oxydatif, dit Alexandra Tijoux. C\u2019est-\u00e0-dire lorsqu\u2019on fume, <\/strong>si on vit en ville et\/ou dans un environnement fortement pollu\u00e9,<\/strong> si on est stress\u00e9 <\/strong>ou encore si on a une alimentation \u00e0 dominante ultra-transform\u00e9e.<\/strong> \u00bb Consommer suffisamment d\u2019antioxydants est aussi bienvenu quand on souffre d\u2019un exc\u00e8s de fer.<\/p>\n\n\n\n Plusieurs outils de mesures existent, comme la r\u00e9f\u00e9rence, l\u2019indice ORAC <\/strong>(Oxygen Radical Absorbance Capacity<\/em>). Attention cependant, \u00ab s\u2019ils donnent une indication int\u00e9ressante de la teneur in vitro en antioxydants d\u2019un aliment, ils ne mesurent pas le pouvoir antioxydant dans l\u2019organisme une fois ing\u00e9r\u00e9<\/strong>, pr\u00e9vient Anthony Fardet. Or celui-ci diff\u00e8re. \u00bb Parmi les indices ORAC les plus \u00e9lev\u00e9s, on retrouve les \u00e9pices et les herbes, les v\u00e9g\u00e9taux frais et secs, les baies, les ol\u00e9agineux, le th\u00e9 et le caf\u00e9, le chocolat, les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes.<\/p>\n\n\n\n Le saviez-vous ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Les polyph\u00e9nols sont pr\u00e9sents dans les fruits de toutes sortes, certains l\u00e9gumes, le cacao et dans les boissons comme le th\u00e9 et le caf\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Bien qu\u2019ils se trouvent un peu partout dans notre alimentation, il est possible d\u2019augmenter sensiblement leur consommation au quotidien en adoptant certaines habitudes toutes simples.<\/p>\n\n\n\n Toutes les familles d\u2019aliments renferment des antioxydants<\/strong>. Aussi, il est important de manger de tout, en faisant la part belle aux fruits, l\u00e9gumes<\/a>, herbes et \u00e9pices<\/a>, mais sans n\u00e9gliger les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, les mati\u00e8res grasses (surtout les huiles v\u00e9g\u00e9tales) et certains aliments gras comme les ol\u00e9agineux ou les avocats, les viandes, les produits de la mer et, dans une moindre mesure, les produits laitiers<\/a>. Connu pour ses bienfaits sur la long\u00e9vit\u00e9, le r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en est le mod\u00e8le alimentaire \u00e0 suivre.<\/p>\n\n\n\n Les diff\u00e9rentes couleurs r\u00e9v\u00e8lent la pr\u00e9sence de pigments, qui sont les phyto-nutriments antioxydants :<\/p>\n\n\n\n \u00ab Mettre le plus de couleurs et de saveurs possible est l\u2019assurance de b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un large panel d\u2019antioxydants, souligne Christine Morand. Car si certains se retrouvent dans plusieurs familles, d\u2019autres ne sont pr\u00e9sents que dans certains aliments. \u00bb Par ailleurs, les \u00e9tudes montrent que pour un m\u00eame aliment, plus il est color\u00e9, plus sa teneur en antioxydants est \u00e9lev\u00e9e <\/strong>: mieux vaut un oignon rouge plut\u00f4t que blanc, une pomme Braeburn plut\u00f4t que Golden, une salade fris\u00e9e plut\u00f4t qu\u2019Iceberg, une pomme de terre violette, une asperge verte\u2026<\/p>\n\n\n\n Il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019acheter les fruits et les l\u00e9gumes \u00e0 maturit\u00e9<\/strong> en privil\u00e9giant le local<\/a> et de saison<\/strong>, car c\u2019est l\u00e0 qu\u2019ils sont les plus charg\u00e9s en micronutriments. Si possible, on opte aussi pour le bio <\/strong>dont des \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu\u2019ils sont souvent plus concentr\u00e9s en phyto-nutriments. Pour \u00e9viter les pertes, on limite les achats \u00e0 l\u2019avance ou on privil\u00e9gie les surgel\u00e9s dont les apports sont pr\u00e9serv\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Le saviez-vous ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Selon leurs couleurs, les fruits et les l\u00e9gumes sont plus ou moins riches en antioxydants, ces pigments naturels qui prot\u00e8gent nos cellules.<\/p>\n\n\n\n Selon une \u00e9tude italienne publi\u00e9e en novembre dernier dans The American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, consommer des aliments ultra-transform\u00e9s acc\u00e9l\u00e8re le vieillissement.<\/strong> \u00ab Sans surprise, les travaux montrent qu\u2019ils ont un pouvoir antioxydant sensiblement moins \u00e9lev\u00e9 que les aliments bruts \u00bb, insiste Anthony Fardet. \u00ab Il est pr\u00e9f\u00e9rable de pr\u00e9parer soi-m\u00eame ses repas<\/strong>, insiste Alexandra Tijoux. Quitte, si on manque de temps, \u00e0 privil\u00e9gier une cuisine d\u2019assemblage c\u2019est-\u00e0-dire \u00e0 cuire les aliments s\u00e9par\u00e9ment et les assembler, sans pr\u00e9paration \u00e9labor\u00e9e. \u00bb<\/p>\n\n\n\n Des huiles<\/strong><\/a> dans la salade ou sur les l\u00e9gumes\u2026 Non seulement eux aussi contiennent des substances antioxydantes (vitamines E, A), mais en plus, \u00ab ils sont essentiels \u00e0 l\u2019assimilation des nutriments liposolubles<\/strong> (crus ou cuits) comme les carot\u00e8nes ou la vitamine A \u00bb, indique Alexandra Tijoux.<\/p>\n\n\n\n De nombreux travaux montrent que le sort des antioxydants varie selon le mode de pr\u00e9paration<\/strong> : alors que la vitamine C est vuln\u00e9rable \u00e0 la chaleur, donc \u00e0 la cuisson, le lycop\u00e8ne (tomate) a pour particularit\u00e9 de voir sa biodisponibilit\u00e9 augment\u00e9e quand il est cuit, tout comme certains compos\u00e9s du brocoli (lut\u00e9ine, z\u00e9axanthine). L\u2019id\u00e9al n\u2019est donc pas de manger tout cru, ni tout cuit, mais d\u2019alterner <\/strong>: \u00ab Id\u00e9alement, une crudit\u00e9 en entr\u00e9e et des l\u00e9gumes cuits en plat \u00bb, recommande la di\u00e9t\u00e9ticienne.<\/p>\n\n\n\n Id\u00e9alement, une crudit\u00e9 en entr\u00e9e et des l\u00e9gumes cuits en plat, dit Alexandra Tijoux, di\u00e9t\u00e9ticienne.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n La dur\u00e9e et l\u2019intensit\u00e9 de la cuisson impactent la teneur en micronutriments antioxydants.<\/strong> \u00ab Le mieux est de privil\u00e9gier les modes de cuisson<\/a> qui affichent un rapport temp\u00e9rature\/temps qui limite la d\u00e9perdition de la vitamine C et emp\u00eache la dispersion dans les mati\u00e8res grasses ou l\u2019eau des nutriments hydrosolubles (min\u00e9raux, vitamines C) et liposo- lubles (vitamines A, E) \u00bb, conseille Alexandra Tijoux. L\u2019id\u00e9al : la vapeur, mais aussi l\u2019\u00e9touff\u00e9e, la papillote, le wok<\/strong>. De plus, \u00ab ces modes de cuisson \u00e9vitent la formation de compos\u00e9s pro-oxydants comme il s\u2019en d\u00e9veloppe avec le barbecue, le gril\u2026 \u00bb, poursuit le Dr de Jaeger.<\/p>\n\n\n\n Pour limiter les pertes en vitamine C, mieux vaut \u00e9plucher<\/a> et couper les v\u00e9g\u00e9taux frais \u00e0 la derni\u00e8re minute <\/strong>car celle-ci est vuln\u00e9rable \u00e0 l\u2019air et \u00e0 la lumi\u00e8re. En revanche, des travaux montrent que l\u2019ail et les choux gagnent \u00e0 \u00eatre \u201ctortur\u00e9s\u201d avant d\u2019\u00eatre consomm\u00e9s : broy\u00e9 ou hach\u00e9, l\u2019ail lib\u00e8re une enzyme, l\u2019allinase, qui permet la transformation d\u2019alline en compos\u00e9s soufr\u00e9s (allicine). De m\u00eame, les glucosinolates des choux<\/strong> ne deviennent actifs qu\u2019en pr\u00e9sence de myrosinase, lib\u00e9r\u00e9e lorsque l\u2019aliment est \u00e9minc\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Les \u00e9pices<\/strong> (gingembre, curcuma, poivre\u2026) mais aussi les herbes<\/strong> (thym, origan\u2026) figurent en t\u00eate des aliments les plus antioxydants<\/strong>. \u00ab En mettre sur ses pr\u00e9parations, sal\u00e9es mais aussi sucr\u00e9es, augmente significativement la valeur antioxydante du repas \u00bb, note Alexandra Tijoux. Autre r\u00e9flexe \u00e0 adopter : citronner ses crudit\u00e9s<\/strong>, surtout si on les pr\u00e9pare \u00e0 l\u2019avance, pour \u00e9viter l\u2019oxydation de leurs composants.<\/p>\n\n\n\n \u00ab En g\u00e9n\u00e9rant la formation de certains compos\u00e9s d\u00e9l\u00e9t\u00e8res, consommer trop de sucre<\/strong><\/a> poss\u00e8de un effet pro-oxydant <\/strong>\u00bb, alerte le Dr de Jaeger. On se contente du sucre naturel des fruits, sans exag\u00e9rer (2-3 par jour) et, pour se faire plaisir, de carr\u00e9s de chocolat noir \u00e0 fort pourcentage de cacao, et\/ou des ol\u00e9agineux (noix, noisettes, amandes<\/a>\u2026).<\/p>\n\n\n\n Le saviez-vous ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pour se faire plaisir, on craque pour quelques carr\u00e9s de chocolat noir \u00e0 fort pourcentage de cacao tr\u00e8s antioxydants.<\/p>\n\n\n\n Notamment du th\u00e9, et du caf\u00e9<\/strong><\/a>, au fort potentiel antioxydant. En privil\u00e9giant le th\u00e9 vert<\/strong>, plus riche en polyph\u00e9nols, et le caf\u00e9 filtre, dont les quantit\u00e9s de polyph\u00e9nols consomm\u00e9es seraient jusqu\u2019\u00e0 50 % sup\u00e9rieures \u00e0 celles contenues dans un expresso.<\/p>\n\n\n\n \u00c0 lire<\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n\n
Pourquoi vieillissons-nous ?<\/h2>\n\n\n\n
Tout savoir sur les antioxydants<\/h2>\n\n\n\n
Quelles sont ces mol\u00e9cules antioxydantes ?<\/h3>\n\n\n\n
Comment les antioxydants peuvent-ils freiner le vieillissement ?<\/h3>\n\n\n\n
Quels sont les m\u00e9canismes d\u2019action des antioxydants ?<\/h3>\n\n\n\n
Dans quels aliments trouve-t-on les antioxydants ?<\/h3>\n\n\n\n
\n
Dans quels cas est-il important d\u2019augmenter ses apports d\u2019antioxydants ?<\/h3>\n\n\n\n
Comment mesurer le pouvoir antioxydant d\u2019un aliment ?<\/h3>\n\n\n\n
11 r\u00e9flexes pour faire le plein d\u2019antioxydants<\/h2>\n\n\n\n
1. On mise sur la vari\u00e9t\u00e9<\/h3>\n\n\n\n
2. On adopte l\u2019assiette arc-en-ciel<\/h3>\n\n\n\n
\n
3. On soigne ses achats<\/h3>\n\n\n\n
4. On pr\u00e9f\u00e8re le fait maison<\/h3>\n\n\n\n
5. On ajoute du bon gras<\/h3>\n\n\n\n
6. On panache cru et cuit<\/h3>\n\n\n\n
\n
7. On privil\u00e9gie les cuissons douces<\/h3>\n\n\n\n
8. On coupe, on \u00e9mince<\/h3>\n\n\n\n
9. On ajoute des herbes et des \u00e9pices<\/h3>\n\n\n\n
10. On choisit ses douceurs<\/h3>\n\n\n\n
11. On sirote des boissons chaudes<\/h3>\n\n\n\n
\n
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