Et si nous n’avions rien compris à ce qui rend l’exercice physique efficace ? Voilà ce qu’en disent les scientifiques aujourd’hui
Et si l’efficacité de l’exercice physique ne tenait pas à sa durée, mais à sa répétition et à son intensité ? Longtemps centrées sur des séances longues et structurées, les recommandations sport-santé sont aujourd’hui bousculées par des travaux montrant que de brefs efforts quotidiens — monter des escaliers, marcher d’un pas vif — peuvent produire des bénéfices comparables. Derrière cette apparente simplicité se cache une remise en question profonde de notre rapport à l’activité physique, de la sédentarité moderne aux freins psychologiques et sociaux qui empêchent de bouger.
Atlantico : Des études récentes mentionnent que des efforts brefs et réguliers, comme grimper quelques marches d’escaliers, peuvent offrir des bénéfices similaires à ceux de séances de gym plus longues. Comment expliquer que ces micro-efforts soient aussi efficaces sur la santé cardiovasculaire et musculaire ?
Christophe de Jaeger : Il faut avant tout rappeler que toute activité physique est bonne pour la santé. Malheureusement, les gens ont énormément de mal à intégrer une activité physique régulière dans leur emploi du temps. Les médecins, physiologistes, kinésithérapeutes et, plus largement, les professionnels de santé cherchent donc des moyens de la rendre acceptable.
Il est vrai qu’une activité physique intense, de courte durée, répétée plusieurs fois par jour, tous les jours, peut avoir des bénéfices sur la santé comme le développement de la masse musculaire, l’amélioration du système cardiovasculaire, mais aussi des bénéfices au niveau cérébral.
Je dirais néanmoins qu’il n’est pas certain qu’il soit pertinent d’affirmer qu’une activité physique est meilleure qu’une autre. Il vaut beaucoup mieux se concentrer sur le fait qu’une activité physique soit réellement pratiquée.
Le grand problème aujourd’hui est que les gens n’entrent pas dans cette logique d’activité physique. Si l’on considère les études citées, on observe par exemple des personnes qui montent un ou deux étages, plusieurs fois par jour, mais de manière vigoureuse. Cela signifie qu’il ne s’agit pas de monter les marches lentement, une par une, mais de monter rapidement. En montant vite, on fournit un effort, et cet effort est positif. C’est un petit effort, certes, mais répété un grand nombre de fois, il devient finalement équivalent à ce que certains recommandent aujourd’hui, à savoir une heure et demie d’activité par semaine.
Une heure et demie, soit 90 minutes par semaine, divisées par sept, cela représente environ douze à treize minutes par jour. Cela correspond par exemple à deux minutes d’effort, sept fois par jour. Si vous avez un ascenseur et un escalier, si vous vivez dans un duplex et que vous montez et descendez régulièrement cet escalier, il suffit de le faire rapidement.
On est donc dans une logique d’équivalence : une équivalence en termes de temps et d’exercice, qui est mieux tolérée parce qu’elle est répartie sur l’ensemble de la journée. C’est tout simplement plus facile à intégrer.
La deuxième chose intéressante est que, lorsqu’on recommande à quelqu’un de faire du sport en salle, par exemple, il faut prendre en compte les trajets : le temps pour s’y rendre et pour en revenir. Ainsi, l’heure d’activité évoquée correspond en réalité souvent à deux heures mobilisées, ce qui est très difficile à intégrer dans l’emploi du temps d’un citadin moderne.
C’est pour cette raison que rappeler les bienfaits d’une activité minimale, quotidienne, voire pluriquotidienne, peut avoir autant, voire plus d’intérêt qu’une heure de sport par semaine.
La recherche montre que des mouvements intégrés dans la vie quotidienne, comme monter les escaliers, ont un effet significatif sur la longévité. Comment ces découvertes devraient-elles modifier les recommandations traditionnelles d’exercice ?
Il est possible de se rendre compte, et c’est d’ailleurs cité dans l’article, que cela correspond assez bien à ce que l’on observe dans les fameuses zones bleues. Dans ces zones, les gens sont actifs à tout âge. En revanche, plus ils avancent en âge, plus l’activité est réalisée sur de courtes durées, mais répétées.
À partir du moment où l’on peut convaincre les gens que, chaque jour, ils peuvent faire un petit effort pour améliorer leur santé, cela devrait logiquement déboucher sur des recommandations plus générales. Toutefois, je ne suis pas persuadé que tout le monde soit d’accord, car ces pratiques sont très difficiles à évaluer.
Dans l’article, par exemple, les paramètres d’évaluation ne sont pas clairement cités. On reste sur des affirmations générales – faire ceci serait aussi bénéfique que faire cela – sans disposer d’indicateurs précis comme l’évaluation de la masse maigre, de la force physique ou de la VO₂ max, qui sont pourtant des paramètres classiquement utilisés dans les études de ce type.
Lorsque les médecins donnent des conseils aux gens, il est très rare qu’ils appliquent 100 % des recommandations. Il y a toujours une nécessité d’adaptation. Si vous dites à quelqu’un : « Vous devez faire une heure d’exercice trois fois par semaine », c’est très cadré. La personne se prépare alors psychologiquement et physiquement, puis va faire son exercice. En revanche, si vous dites à quelqu’un qu’il faut monter et descendre des escaliers plus souvent, cela paraît simple, mais va-t-il le faire suffisamment de fois et à la bonne intensité pour en tirer un véritable bénéfice ?
Certaines personnes peuvent avoir des limitations physiques ou des risques en montant les escaliers. Quels types d’activités alternatives à haute intensité mais sécuritaires recommanderiez-vous pour ces populations afin de bénéficier de l’effet VILPA ?
Sur le fond, je suis persuadé que les auteurs ont raison. Nous vivons dans des sociétés extrêmement sédentaires, où l’on a tous beaucoup plus tendance à prendre l’ascenseur, le tapis roulant ou tout autre moyen automatisé, plutôt que de fournir de petits efforts. Or, lorsque vous faites un petit effort, par exemple, vous n’allez pas transpirer. Beaucoup de personnes considèrent la transpiration comme un véritable marqueur de l’effort demandé au corps et que si vous ne transpirez pas, cela ne servirait à rien. C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens ne considèrent pas, à tort bien sûr, que la multiplication de ces petits efforts puisse être réellement bénéfique.
Chaque fois que l’on évoque l’exercice physique chez une population dite fragile, il faut impérativement faire référence à un avis médical. La personne susceptible de bénéficier de ces entraînements doit consulter son médecin afin de s’assurer qu’il n’existe aucune contre-indication à une activité, même de faible intensité.
Lorsque vous demandez à une personne, par exemple âgée, de monter un escalier plusieurs fois par jour, elle va considérer que c’est une activité difficile. Difficile parce qu’elle peut avoir mal aux genoux, être essoufflée, ou présenter des troubles de l’équilibre. Or, tout ce que je viens de décrire peut justement être amélioré en montant des escaliers.
Cela devient donc compliqué, car on se heurte à un problème de motivation et de compréhension de ce qui est réellement demandé en termes d’exercices. Mais je crois qu’à terme, il existe nécessairement un effet positif.
Prenons l’exemple des populations âgées. Lorsque vous recommandez à quelqu’un de marcher simplement, de marcher à pas vif, peu de personnes comprennent ce que signifie réellement « marcher à pas vif ». Quand vous leur dites de marcher, ils répondent : « D’accord, je vais faire mes courses, je marche. » Mais lorsque vous précisez qu’il faut marcher une heure, les gens demandent : « Pourquoi marcher une heure ? »
On se retrouve donc dans une situation de très grande incompréhension, y compris face à des consignes qui paraissent simples.
Ce sont pourtant les recommandations : monter les escaliers, marcher à pas vif, à pas vigoureux, comme cela est évoqué dans l’étude de référence. Marcher de manière un peu vigoureuse à 35, 40 ou 50 ans est faisable. En revanche, lorsqu’il existe une difficulté médicale, cela devient beaucoup plus compliqué. Les personnes concernées tombent alors dans une forme de sédentarité chronique et délétère, qui est dramatique.
Honnêtement, ces recommandations sont surtout adaptées à des sujets plus jeunes, qui ont le choix, par exemple, de descendre un arrêt de bus plus tôt et de marcher d’un pas vif sur 100 ou 200 mètres, puis d’entrer dans leur bureau, de monter les escaliers s’ils travaillent au premier ou au deuxième étage, et de les redescendre. Tout cela peut même devenir ludique, et me paraît tout à fait faisable.
Pour les personnes fragiles, c’est beaucoup plus compliqué. Elles auront également plus de mal à percevoir un bénéfice immédiat, même si elles sont motivées. Le bénéfice se fera attendre. S’ils persévèrent, ils en tireront un bénéfice, c’est certain. Mais très souvent, ils se disent : « Je suis encore plus fatigué », ou encore : « J’ai failli tomber dans l’escalier. Que se serait-il passé si j’étais réellement tombé ? »
Tous ces éléments sont malheureusement délétères et font que, une fois encore, les gens ont beaucoup de mal à appliquer ces recommandations sur le long terme.
Lorsque vous prenez l’exemple de la Sicile, les habitants doivent emprunter de très grands escaliers pour accéder à leur village, ils n’ont tout simplement pas le choix. Depuis toujours, ils montent des dizaines, voire des centaines de marches. C’est intégré à leur mode de vie. Ils le font en permanence, sans alternative possible. Comme ils ont cette habitude depuis leur plus jeune âge, cela est devenu une seconde nature.
Ils auront donc probablement moins de maladies cardiovasculaires et métaboliques qu’un individu sédentaire, bien sûr. Mais cela fait partie de leur routine de vie.
Demandez à quelqu’un, à vous, à moi ou à d’autres autour de nous, de faire la même chose. Ils le feront deux fois, parce que cela les amusera et représentera un défi, puis ils arrêteront. Ils préféreront aller à la salle de sport, adopter un rythme, un rituel moderne qui leur convient davantage, notamment parce qu’il y a aussi le plaisir de s’habiller différemment et de rencontrer des amis. Ce n’est donc pas si simple.
En quoi ce type d’étude, ainsi que le contact entre les patients et les médecins, peut-il permettre de mieux comprendre ce qui rend l’exercice physique efficace, notamment à travers ces petits efforts ? Est-ce que ces travaux et le dialogue patient-médecin peuvent améliorer la compréhension des mécanismes de l’efficacité de l’exercice physique ?
Sur le plan médical, un individu a toutes les raisons d’avoir une activité physique régulière. Le médecin est souvent un vecteur clé du maintien ou de la reprise de cette activité. Cela implique d’informer les patients, mais aussi de rechercher d’éventuelles contre-indications qui pourraient représenter un danger. L’aspect médical est donc fondamental.
Après 50 ans, et a fortiori après 60 ou 70 ans, il existe un risque. Un simple examen clinique, voire des examens complémentaires en cardiologie, sont toujours utiles lorsqu’une activité susceptible de solliciter le cœur est reprise.
Un autre élément me paraît également important à souligner : l’aspect social. Dans l’article, il est suggéré de ne pas marcher seul ni de monter les escaliers seul, mais de le faire avec des amis ou de la famille. En théorie, c’est pertinent, mais dans la pratique quotidienne, cela reste compliqué. Si vous montez deux étages pour rentrer chez vous, vous n’allez pas appeler des amis pour les monter avec vous.
En revanche, si vous allez jouer au tennis avec des personnes de votre âge ou si vous fréquentez une salle de sport avec des personnes de votre génération, vous allez les retrouver régulièrement. Cela peut devenir très convivial et très stimulant.
Je crois donc que, derrière une apparence scientifique, cet article reste intéressant. Il nous montre que même de petites activités ont une valeur. Peu importe qui vous êtes, où vous êtes ou ce que vous faites : fournissez un effort, même court, à condition qu’il soit vigoureux, et cela vous sera toujours bénéfique. C’est un message important à rappeler. Toutefois, fournir un effort vigoureux – monter un escalier, marcher rapidement dans la rue – n’est pas du tout ce que les gens sont réellement prêts à faire.
Le Docteur Christophe de Jaeger est médecin et son travail est centré sur la physiologie de la sénescence depuis plus de 30 ans.
Il a développé en particulier la notion d’âge physiologique (différent de l’âge chronologique et
de l’âge ressenti) et sa prise en charge afin d’optimiser le capital santé de chacun et de lui conserver le plus longtemps possible ses capacités physiologiques. En d’autres termes, rester en bonne santé le plus longtemps possible.
De formation initiale gérontologue, il a rapidement complété son cursus à la faculté des sciences en biologie de la sénescence. Il enseigne à la faculté de médecine de Paris et de Lille et également à la faculté des sciences dans le Master de biologie du vieillissement. Il a écrit ou coécrit de nombreux livres dont une dizaine grand public, ainsi que de nombreux articles scientifiques.
Son dernier ouvrage grand public »Médecine de la Longévité : Une révolution ! » est publié en octobre 2023 chez Guy Trédaniel éditeur.
