Le vieillissement négatif ou sénescence commence bien plus tôt qu’on ne peut l’imaginer.
Atlantico : À quel âge notre corps commence-t-il à vieillir ?
Christophe de Jaeger : Le vieillissement négatif ou sénescence commence bien plus tôt qu’on ne peut l’imaginer. Entre 20 et 25 ans, on commence déjà à perdre de la masse musculaire, surtout si l’on est sédentaire ou tout simplement peu actif physiquement. La perte musculaire commence donc très jeune.
Cette masse musculaire, communément appelée « masse maigre », s’oppose à la masse grasse qui est un facteur de risque de multiples maladies cardiovasculaires, métaboliques, etc. La masse maigre est, en revanche, un facteur de protection. Il doit être soit entretenu, soit entretenu régulièrement avec une activité physique adaptée. On peut aussi le faire progresser, ce qui est un véritable défi dès la cinquantaine.
Plusieurs facteurs importants contribuent à la sénescence de la masse musculaire et donc à son atrophie progressive :
– Le facteur nutritionnel : cela se produit lorsque nous ne consommons pas suffisamment de protéines. C’est un facteur important au cours du vieillissement. Que ce soit pour des raisons diététiques ou gustatives, la tendance est à la réduction des apports en protéines. N’oubliez pas que ce n’est pas seulement la viande rouge qui apporte des protéines, mais aussi la viande blanche, les œufs, le poisson, les légumineuses… en rappelant que la teneur en protéines est très différente selon les aliments.
– Sédentarité : dans nos sociétés, les individus bougent de moins en moins et font très peu d’exercice physique. Le muscle perçoit cette sédentarité, ce qui favorise son atrophie, donc la réduction du volume musculaire, mais aussi de sa force. Le problème est que la plupart des gens pensent qu’ils en font assez parce qu’ils marchent un peu.
– Le facteur hormonal : avec l’âge, nos concentrations d’hormones anabolisantes diminuent. Chez les hommes, la testostérone diminue régulièrement tout au long de la vie. Chez la femme, les œstrogènes diminuent brusquement à la ménopause. Tout cela entrave le développement musculaire. D’autres hormones moins connues participent également.
– Le facteur neurologique : Nous avons des motoneurones alpha dans notre moelle épinière qui innervent tous nos muscles. Leur nombre diminue avec l’âge. Cela provoque une atrophie des cellules qu’elles innervent, et donc des muscles.
– Dernier facteur que l’on peut citer : l’inflammation latente. Il s’agit d’une inflammation chronique qui s’accentue avec l’âge et qui contribue à la dégradation des muscles.
Quels sont les exercices les plus efficaces pour maintenir un corps sain en vieillissant ?
La première chose à faire pour entretenir sa masse musculaire est de l’entretenir. Pour ce faire, vous devez réaliser une composition corporelle grâce à la technique DEXA qui permet de mesurer objectivement et précisément vos masses et donc de savoir si votre état musculaire est satisfaisant ou non. Êtes-vous une personne qui entre dans la catégorie des « sarcopéniques », c’est-à-dire des personnes ayant une masse et une force musculaire réduites ? Il est important de prendre conscience de la réalité de votre capital santé avant d’intervenir. Entretenir ou faire progresser sa masse musculaire demande de l’engagement, autrement dit, cela demande du temps et des efforts.
Méfiez vous des faux amis. Le slogan « il faut faire dix mille pas par jour » ne convient pas à tout le monde. En réalité, marcher tranquillement dans la rue ne suffit pas à consommer de l’énergie et à améliorer durablement le système cardio-respiratoire. Idéalement, il faut faire des efforts et transpirer.
Concrètement, quatre types d’exercices sont indispensables pour entretenir sa forme ou sa santé.
– Pour éviter la sarcopénie, il est indispensable de pratiquer la musculation. Avec l’âge et une diminution de l’activité physique, les muscles s’atrophient. Pourtant, la masse musculaire est un facteur de protection multiple : elle réduit les risques de chutes, les dommages causés par les chutes, améliore l’immunité… sans oublier le rôle endocrinien, donc lié aux hormones, qui est essentiel. Bref, le muscle n’est pas simplement un élément de performance physique : c’est un paramètre de santé important à ne pas négliger. Pour entretenir cette masse musculaire, la meilleure solution simple et accessible à tous est l’entraînement de base. Cela permet de renforcer le corps, ou du moins d’éviter qu’il ne perde du muscle. Le tronc ou planche antérieure est l’exercice le plus simple, le moins dangereux et le moins contraignant. Pour ce faire, vous devez tenir votre corps pendant une minute des coudes aux orteils, vous reposer pendant trente secondes et répéter 5 fois de suite. Cet exercice fait travailler les bras, les épaules, les muscles axiaux, la ceinture abdominale et les jambes. Si durer une minute n’est pas toujours évident, il est parfois intéressant de commencer par des répétitions de 20 secondes, puis 30, puis 40… Mais toujours 5 fois successives.
– Le cardio-training est également indispensable. A noter cependant qu’il est conseillé de passer au préalable un examen médical chez un médecin qui saura identifier d’éventuelles contre-indications, notamment après 50 ans. Le but de cet exercice est d’augmenter la fréquence cardiaque, ce qui présente des bénéfices pour le le cœur, les poumons… mais aussi le cerveau, puisque l’augmentation du flux sanguin cérébral affecte la mémoire et l’attention. Idéalement, vous devriez faire une heure d’affilée, trois fois par semaine. Pour ce faire, il est possible de marcher à un rythme allant jusqu’à la limite de l’essoufflement. Concrètement, si vous allez trop vite, vous serez essoufflé et vous devrez vous arrêter, ce qui veut dire que l’exercice est interrompu. En même temps, si vous pouvez argumenter, alors vous êtes en dessous de la limite de formation souhaitable.
– Troisième exercice, tout aussi important : travailler son équilibre. J’ai une méthode très simple. Dans une salle de bain, face à un miroir, il faut se tenir en équilibre sur une jambe, puis sur l’autre, pendant une minute à chaque fois. Attention, il faut absolument pouvoir se rattraper en cas de déséquilibre. Si vous vous en sentez capable, vous pouvez également faire cet exercice les yeux fermés. En effet, le maintien de l’équilibre est lié à la vision, qui fournit au cerveau toutes les informations sur notre positionnement dans l’espace. Fermer les yeux redirige ce système d’équilibre vers l’oreille interne, les capteurs des muscles, des articulations, des tendons… qui informent alors le cervelet de notre position dans l’espace. Il est important de former ce « système B », rarement utilisé.
– Le maintien de la souplesse articulaire est le quatrième facteur essentiel à prendre en compte. La gymnastique est idéale pour cela mais il est également possible de s’étirer à la maison. Vous pouvez par exemple faire des mouvements circulaires avec vos bras derrière vos épaules, toucher vos pieds avec vos mains pour arrondir votre dos… Chaque articulation peut être relâchée et les exercices sont nombreux.
Enfin, n’hésitez pas à prendre l’avis de votre médecin, d’un kiné, d’un coach ou d’un éducateur physique et n’oublions pas qu’une bonne activité physique est toujours un plus pour votre santé et votre longévité. en bonne santé.
Article à lire sur le site Atlantico
Le Docteur Christophe de Jaeger est médecin et son travail est centré sur la physiologie de la sénescence depuis plus de 30 ans.
Il a développé en particulier la notion d’âge physiologique (différent de l’âge chronologique et
de l’âge ressenti) et sa prise en charge afin d’optimiser le capital santé de chacun et de lui conserver le plus longtemps possible ses capacités physiologiques. En d’autres termes, rester en bonne santé le plus longtemps possible.
De formation initiale gérontologue, il a rapidement complété son cursus à la faculté des sciences en biologie de la sénescence. Il enseigne à la faculté de médecine de Paris et de Lille et également à la faculté des sciences dans le Master de biologie du vieillissement. Il a écrit ou coécrit de nombreux livres dont une dizaine grand public, ainsi que de nombreux articles scientifiques.
Son dernier ouvrage grand public »Médecine de la Longévité : Une révolution ! » est publié en octobre 2023 chez Guy Trédaniel éditeur.
