Si l’on ne peut pas, pour l’heure, stopper le vieillissement, on peut tout à fait le ralentir. Et plus tôt on commence, mieux c’est. Découvrez les 7 conseils anti-âge du Docteur Christophe de Jaeger, gériatre.
Franchir les années avec grâce, en restant en bonne santé physique et mentale, n’est pas une utopie. « À condition d ‘en avoir envie » ,précise le Docteur Christophe de Jaeger, gériatre. « Autrement dit, être conscient que l’on a un capital santé, et avoir envie de le faire prospérer. Je vois trop de gens passifs qui ne changent rien à leur mode de vie, et trop de maladies qui auraient pu être évitées si les personnes avaient suivi les recommandations de leur médecin. »
L’espérance de vie en bonne santé – le nombre d’années qu’une personne peut espérer vivre sans être limitée dans les activités de la vie quotidienne – s’élève à 67 ans pour les femmes et 65,6 ans pour les hommes (étude de la Drees, février 2023). Quelques conseils pour aller bien au-delà de ces chiffres.
#1 Ayez des projets
« Les gens qui vieillissent bien sont en général ceux qui ont plein de projets, quel que soit leur âge. » À la retraite, ils ne mettent pas leur vie sur pause, mais continuent de se lever chaque jour avec l’envie de profiter de ce que la vie a à leur offrir.
Aller voir une expo, retrouver des amis, marcher en forêt, cuisiner ou apprendre une nouvelle langue étrangère… Forcément, cela implique plus de contraintes que de rester sur son canapé devant la télé, mais le jeu en vaut la chandelle.
#2 Mangez mieux
L’expression « eat the rainbow » (mange l’arc-en-ciel) doit devenir une réalité pour qui veut mettre toutes les chances de son côté pour vivre longtemps en bonne santé. Des assiettes multicolores, riches en fruits et légumes, permettent en effet de faire le plein de vitamines, minéraux et fibres
À réduire : les graisses et le sel, les aliments industriels (ultra) transformés, et le sucre. « Notre consommation est aujourd’ hui beaucoup trop élevée »,déplore le Docteur de Jaeger. Face au stress, toujours plus envahissant, gâteaux, bonbons et chocolats apportent une réponse satisfaisante… du moins, dans l’immédiat. « Car à moyen terme, cet excès chronique de sucre peut entraîner une surcharge pondérale, et à long terme, des maladies cardio-vasculaires, ou métaboliques comme le diabète. »
#3 Bougez plus
Dans le match cardio versus renforcement musculaire, lequel est le meilleur pour la santé ? Les deux ! Running, vélo, natation… musclent le cœur, quand le renforcement musculaire, comme son nom l’indique, permet d’avoir une plus grande masse musculaire. Or, « cela permet d ‘augmenter le métabolisme de base, car même au repos, les muscles consomment de l ‘énergie. »
Et même si l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consacrer « au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d ‘intensité modérée, ou au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d ‘intensité soutenue » , sur le sujet, mieux vaut peu que rien du tout.
#4 Prenez soin de votre sommeil
« Pendant le sommeil, notre corps se répare. C’est la raison pour laquelle il ne doit pas être négligé »,prévient le Dr de Jaeger. Pourtant, 42 % des Français souffrent d’un trouble du sommeil, selon l’enquête INSV/MGEN 2023. Quant à la durée de sommeil, elle ne cesse de diminuer : 6 h 58 en moyenne en semaine en 2023, contre 6 h 57 en 2019, et surtout 7 h 40 le week-end en 2023, versus 8 h 14 en 2019.
« Bien dormir, c’est d ‘abord respecter son rythme et ses besoins, maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, éviter les excitants après 14 h, dormir dans une pièce sombre, silencieuse et pas trop chaude. «
Si vos nuits restent hachées, ou que vous vous réveillez trop souvent fatigué, un conseil : prenez rendez-vous dans un centre du sommeil. Il ne faut pas laisser traîner, car il existe des solutions.
#5 Evitez les toxiques
Le tabac en tête. La bête noire des médecins est responsable de 75 000 décès chaque année en France. Quant à l’alcool, s’il est consommé, ce doit être avec modération. « Je ne suis pas contre l’alcool festif, la coupe de champagne ou le verre de vin bu lors d’un mariage, d’un anniversaire… mais la régularité est très mauvaise. »
#6 Essayez d’être bien entouré(e)
La solitude nuit à la santé. C’est l’une des conclusions d’une étude menée depuis 85 ans – elle a démarré en 1938 ! – par l’université de Harvard (États-Unis). Son nom : la Harvard study of adult development. Les personnes qui entretiennent des relations plus chaleureuses, avec leur famille, leurs amis ou leurs voisins restent en meilleure santé physique en vieillissant. L’hypothèse des chercheurs pour expliquer ce lien : nos proches nous permettent de réguler notre stress, nous protégeant, sur le long terme, de toutes les maladies liées au stress chronique.
Les personnes isolées auraient beaucoup plus de risques de rester dans un état de stress chronique, ne pouvant se « décharger » sur personne de leurs problèmes, entretenant de hauts niveaux d’inflammation à cause de la libération en continu de cortisol, abîmant peu à peu l’organisme.
Notre expert : Docteur Christophe de Jaeger, gériatre, auteur de Bien vieillir sans médicaments (éd. Cherche Midi)
Article à lire sur Topsante.com
Le Docteur Christophe de Jaeger est médecin et son travail est centré sur la physiologie de la sénescence depuis plus de 30 ans.
Il a développé en particulier la notion d’âge physiologique (différent de l’âge chronologique et
de l’âge ressenti) et sa prise en charge afin d’optimiser le capital santé de chacun et de lui conserver le plus longtemps possible ses capacités physiologiques. En d’autres termes, rester en bonne santé le plus longtemps possible.
De formation initiale gérontologue, il a rapidement complété son cursus à la faculté des sciences en biologie de la sénescence. Il enseigne à la faculté de médecine de Paris et de Lille et également à la faculté des sciences dans le Master de biologie du vieillissement. Il a écrit ou coécrit de nombreux livres dont une dizaine grand public, ainsi que de nombreux articles scientifiques.
Son dernier ouvrage grand public »Médecine de la Longévité : Une révolution ! » est publié en octobre 2023 chez Guy Trédaniel éditeur.