Publié le 27/11/2022 à 21h22
Sandrine Coucke-Haddad
en collaboration avec Docteur Christophe de Jaeger (Longévité et gériatrie)
Des kilos en trop ? Et si le coupable était votre métabolisme ? Trop lent, il favorise en effet la prise de poids. Le point avec le Docteur Christophe de Jaeger, médecin-physiologiste et Président de la Société Française de Médecine et Physiologie de la Longévité (SFMPL).
Sommaire
- Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
- Métabolisme lent ou rapide : quelles différences ?
- Contrôler sa thyroïde : pourquoi c’est important ?
- Quelles solutions pour accélérer un métabolisme lent ?
- Quels aliments pour accélérer le métabolisme ?
- Quels aliments ralentissent le métabolisme ?
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Plus nous bougeons et plus nous dépensons d’énergie, mais notre organisme a besoin de carburant (et donc de calories) également au repos, pour faire fonctionner nos organes, nous permettre de respirer ou même de dormir.
C’est cette dépense calorique au repos, hors activité physique, que l’on appelle métabolisme de base (ou basal). Et qui correspond grosso modo à nos besoins énergétiques de base, apportés par notre alimentation.
Ce serait très simple si le métabolisme de base fonctionnait de la même façon chez tous mais ce n’est pas le cas. Il est dépendant de la génétique, de la taille et du poids, de la masse musculaire (plus on a de muscles, plus il est rapide), de l’âge (il tend à ralentir quand on vieillit) … et même des régimes que l’on a pu suivre pour maigrir.
Une étude menée en 2001 à l’Hôtel Dieu à Paris a ainsi montré que les restrictions caloriques ralentissaient le métabolisme basal en réduisant la masse maigre (muscles). C’est ensuite mathématique : pour le même nombre de calories avalées, l’organisme va davantage stocker puisque ce sont les muscles qui consomment le plus d’énergie. C’est une des raisons de l’effet yoyo : après chaque régime amaigrissant, on reprend plus de poids que lors du régime précédent.
Métabolisme lent ou rapide : quelles différences ?
« Plus le métabolisme est actif, plus le corps consomme d’énergie et donc on a tendance à maigrir », explique le Docteur Christophe de Jaeger. À l’inverse, plus le métabolisme est lent, plus le corps a tendance à mettre en réserve et donc à grossir.
S’il existe un déséquilibre entre apports caloriques et dépenses énergétiques, on va forcément prendre ou perdre du poids. D’où l’intérêt de savoir si on a un métabolisme plutôt lent ou pas, et de l’énergie que le corps consomme. Des kilos qui s’accrochent malgré une alimentation équilibrée, notre âge ou le nombre de régimes amaigrissants suivis sont des indicateurs mais pour poser un diagnostic fiable, il est préférable d’analyser la composition corporelle, autrement dit établir le ratio masse maigre/masse grasse. « Cette mesure est indispensable, car elle permet de suivre l’évolution de vos différents compartiments corporels au cours de la prise en charge », précise le Docteur Christophe de Jaeger.
Un médecin nutritionniste peut assurer ce suivi. On peut également investir dans un impédancemètre, un pèse-personne qui précise le pourcentage de masse grasse dans notre corps. Plus il est élevé (la norme se situe entre 25 et 31% chez la femme, 18 et 24% chez l’homme selon l’American Council of Exercices) au détriment du pourcentage de masse musculaire, plus le métabolisme est lent.
Contrôler sa thyroïde : pourquoi c’est important ?
Hygiène de vie, génétique, nombre de régimes… nous l’avons vu, la vivacité de notre métabolisme basal dépend de plusieurs facteurs. Il peut aussi être plus directement lié au fonctionnement de notre thyroïde, la glande qui régule tout notre système hormonal. Une hypothyroïdie notamment entraîne un ralentissement du métabolisme et se traduit par une grande fatigue, une prise de poids inexpliquée, une irritabilité, une frilosité excessive, etc.
En cas de suspicion de métabolisme anormalement lent, notre physiologiste recommande de consulter son médecin traitant. Il pourra prescrire un bilan sanguin et/ou orienter vers un spécialiste des maladies endocriniennes. Des solutions existent pour rétablir les dysfonctionnements de la thyroïde et ainsi accélérer à nouveau son métabolisme.
Quelles solutions pour accélérer un métabolisme lent ?
Le principal levier consiste à augmenter sa masse musculaire, pour brûler plus de calories / d’énergie au repos. « C’est l’un des systèmes physiologiques les plus importants en termes de métabolisme de base car il fonctionne 24h sur 24, même la nuit », explique ainsi le Docteur Christophe de Jaeger.
En effet, le muscle dépense plus d’énergie que la graisse ! Augmenter sa masse musculaire permet donc d’accélérer le métabolisme de base, et donc de dépenser plus d’énergie au repos. Qui dit augmentation de la masse musculaire dit aussi nécessité de l’entretenir ! Pour cela, misez sur les protéines (viande, poisson, œuf, tofu), qui aident à réparer et construire des fibres musculaires.
Pour y parvenir, c’est plutôt simple puisqu’il suffit de se mettre au sport, en pratiquant le plus régulièrement possible. Pas n’importe lequel toutefois prévient notre spécialiste car seules les activités « en résistance » ont un effet positif sur le métabolisme basal et l’organisme.
La musculation reste ainsi l’option la plus efficace. Si vous n’avez pas envie de soulever des poids, le gainage est fait pour vous : on fait la « planche » pendant 1 minute, on se repose une minute, puis on recommence 5 fois de suite, de préférence le matin, tous les jours.
En parallèle, on adopte une hygiène de vie favorable au métabolisme : sommeil de qualité et alimentation suffisamment riche en protéines, qui participent à la reconstruction des fibres musculaires de l’organisme.
Quels aliments pour accélérer le métabolisme ?
Pour stimuler son métabolisme, l’alimentation joue un rôle essentiel. D’abord, il est important de prendre 3 repas par jour, et surtout, de prendre le temps de mastiquer. Cela permet à la personne de s’arrêter de manger quand elle est arrivée à satiété. Pour accélérer son métabolisme et favoriser la perte de poids, il est recommandé de consommer de bonnes graisses, provenant des végétaux. Les huiles en contiennent, à condition d’être pressées à froid.
Les bonnes protéines vont aussi accélérer le métabolisme et aider à la fabrication des muscles.
Les légumes facilitent la digestion et les produits riches en calcium (fromage blanc, parmesan) participent à l’élimination de la graisse.
Il faudra privilégier les fruits frais et de saison, notamment les agrumes ou les fruits rouges.
L’iode et les algues améliorent la production d’hormones, indispensables au fonctionnement du métabolisme.
Quels aliments ralentissent le métabolisme ?
Certaines erreurs alimentaires sont à éviter car elles vont ralentir le métabolisme et favoriser la prise de poids. Les mauvaises graisses, souvent d’origines animales, et le sucre, sont difficiles pour la digestion et mauvaises pour le métabolisme. Les viennoiseries, la charcuterie, ou les pâtisseries doivent être consommées de manière occasionnelle. Les boissons sucrées de type soda sont à éviter le plus possible.
Sources
Entretien avec le Docteur Christophe De Jaeger, médecin physiologiste et Président de la Société Française de Médecine et Physiologie de la Longévité (SFMPL), qui a accepté de répondre à nos questions, auteur du livre Bien vieillir sans médicaments aux Editions du Cherche Midi
